今天是太空与您相伴的【第1769期 】

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一个复杂的心理问题，常常对人们的生活造成严重干扰，让人难以完成自己所预设的目标，即便勉强完成也往往在此期间经受极大的痛苦与挣扎。对此我们要直面问题、科学应对：

(相关资料图)

适时回顾总结

回忆自己最近拖延的两三件具体事项，以旁观者的身份进行观察，梳理具体的拖延心理和行为，盘点在拖延某件事情时自己内心的纠结与挣扎，想一想是什么诱发了自己的拖延？感受又是什么？如果在此过程中产生焦虑、抑郁等负面情绪，请不要对自己过于苛责，努力平息负面情绪，启动内心的“辩护律师”，寻找内心的友善声音，想一想自己从这段经历中能吸取哪些经验教训。

科学制定计划

缺乏目标或一个含糊不清的目标往往更容易引发拖延，如“我要成为骨干”“我要停止拖延”等，一个人的时间和精力是有限的，过于宏观的目标往往会阻碍事情的推动、影响目标的达成。可以将宏大目标分解为一个个“小目标”，在时间的设定上也要越短越好，这样才能更容易达成目标，每个任务节点完成时的正向反馈，也会给你带来更大的进步感和成就感。

平衡时空维度

从心理学上看，拖延者往往更容易使自己的内心处于具有潜在可能性的模糊时空状态，而不愿使自己处在具体、有限的框架之内。迟滞在过去，既无法享受现在，也难以筹划未来；迟滞在现在便无法从历史经验中受益；迟滞在未来，则难免使自己陷于空想。要注意不要使自己深陷于某个时空之中，在过去、现在、未来三个维度取得认知上的平衡，只有这样才能更好的付诸行动、把握当下。

保持愉悦身心

使身心处于和谐的状态，可以让自己准备的更加充分，有利于更好的处理各类待办事项。一方面，通过运动给自己赋能，科学研究表面，运动会刺激身体产生内啡肽，提升愉悦感和幸福感，排遣压力和不快；另一方面，通过正念给自己减压，当拖延发生，请给自己更多的包容而非苛责，使自己保持轻松、平静、稳定的状态，让自己更有力量同拖延抗争。

作者简介

韩天阳，航天工程大学研究生学员，在基层和机关工作多年，主要从事组织、纪检工作，具有一定的心理服务实践经验。

主播简介

梁宇豪，山西临汾人，就职于航天工程大学，爱好阅读、朗读、长跑、羽毛球。

来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）

原标题：《跟我学“四步走”，帮你克服“拖延症”『心灵加油站』（133）》

关键词： 实践经验 一种行为 经验教训 缺乏目标